건강의 법칙은 의외로 간단하다. 첫째, 잘 먹고 둘째, 잘 자고 셋째, 스트레스로부터 자유로울 것. 하지만 우리는 이 간단한 법칙이 사실 그리 간단하지 않다는 것을 알고 있다.

문제는 ‘어떻게’이기 때문이다. 어떻게 먹는 것이 잘 먹는 것이며 어떻게 자는 것이 잘 자는 것이고 어떻게 해야 스트레스로부터 자유로워질 수 있는 것일까?

먼저 ‘잘 먹는다는 것’에 대한 이야기를 시작해보자.

*설탕 섭취의 위험

설탕은 미네랄이 없는 거의 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란하여 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이다. 당분은 원래 에너지원으로 사용되지만, 과하게 섭취하면 칼

슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높이고 체내 활성산소를 과잉 생성하여 면역력을 떨어 뜨리며 노화를 앞당긴다.

식약처는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고 2016년에는 50g을 넘길 것이며 청소년(12~18세)과 청년층(19~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취가 2013년에 각각 59g, 58.7g으로 조사되었다고 발표했다.

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g, 티스푼으로 12개반이거나 3g 각설탕 16.7개로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 2015년에는 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시하기도 했다.

식품의약품안전처 역시 2016년 4월 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016년~2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 말했다.

가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높고, 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높아졌기 때문이다.

*혈당지수에 대하여

우리가 보통 먹는 쌀밥, 면류, 빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물로, 이 음식들은 장에서 소화작용을 통해 포도당으로 분해 흡수되어 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다.

하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나와 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복되는 혈당롤링현상을 겪을 수 있다.

이 표의 혈당지수는 100g을 기준으로 하는 수치이므로 체내에서 실제로 올라가는 혈당치는 먹는 양에 달라진다. 그러니 자주 먹는 식품의 혈당지수와 식사량을 생각해 식단을 구성하는 것이 좋다.

혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 권고한다.

혈당지수에 대한 대표적인 오해는 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다.

특히 과일의 경우 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.

TIP

*설탕 중독 자가 진단법

- 하루라도 초콜릿, 과자, 빵, 1회용 커피 등 단 음식을 먹지 않으면 집중이 잘 되지      않는다.

- 늘 다이어트를 하지만 살이 잘 빠지지 않고, 빠져도 다시 원 상태로 회복된다.

- 스트레스를 받으면 단 음식을 먹어야 풀린다.

- 예전과 비슷한 수준으로 단 것을 먹는데도 만족스럽지가 않다.

- 버릇처럼 단 것을 찾거나 배가 불러도 단 음식은 꼭 더 먹게 된다.

- 빵이나 국수 종류, 떡, 과자 등을 배부를 때까지 먹는 경향이 있다.

- 자신이 느끼기에도 단 음식을 지나치게 먹는다는 생각이 든다.

* 위의 항목 중 3개 이상 해당된다면 당신은 설탕 중독일 가능성이 높다.

(출처: 『우리 가족의 건강을 해치는 달콤한 살인자! 설탕중독』)

식품 100g당 혈당지수

TIP

이 표의 혈당지수는 100g을 기준으로 하는 수치이므로 체내에서 실제로 올라가는 혈당

치는 먹는 양에 달라진다. 그러니 자주 먹는 식품의 혈당지수와 식사량을 생각해 식단을 구성하는 것이 좋다.

혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과

적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 권고한다.

혈당지수에 대한 대표적인 오해는 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다. 특히 과일의 경우 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각

하는 경우가 많은데 최근 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.

 
혈당 관리를 위한 건강한 식습관

➊식품별 혈당지수표를 곁에 두자.

➋단맛을 낼 때 설탕, 꿀과 같은 단순 당을 피하자.

➌가급적 재료의 원상태에 가까운 형태로 먹자.

➍오래 조리하지 말자.

➎폭식이나 과식을 피하자.

➏고혈당 식품은 혈당을 낮춰주는 식품과 함께 먹자.

➐채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹자.

-자료제공 (한국건강관리협회 건강소식지 11월호 발췌)-